การอบอุ่นร่างกายทำอย่างไร

                                      การอบอุ่นร่างกายทำอย่างไร

                                 

 การอบอุ่นร่างกาย ควรใช้ท่าที่ง่าย จังหวะช้าๆ  ระยะเวลาที่ใช้อบอุ่นร่างกาย  ประมาณ 5-10  นาที  หรือมากกว่านี้ถ้ามีเวลาพอ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือผู้สูงอายุ  อาจใช้เวลา 15 นาที   โดยใช้เวลาในการปรับเปลี่ยนความหนักของท่า  ความเร็วของจังหวะเข้าสู่ช่วงของการเล่นกีฬาอย่างช้าๆ   เป็นการปรับระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อทำให้ช่วงต่อไปสามารถออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ดีขึ้น

   

    การอบอุ่นร่างกาย  เป็นกิจกรรมแรกที่จะต้องทำก่อนการออกกำลังกายและเล่นกีฬา  การอบอุ่นร่างกายที่ดีและมีระบบนั้น  จะทำให้มีความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ  การอบอุ่นร่างกายมีขั้นตอนดังนี้

   1. การอบอุ่นร่างกายทั่วไป จะใช้การวิ่งเหยาะๆ (Jogging) การบริหารกาย (Body conditioning)  และการยึดกล้ามเนื้อ (Stretching) แต่ต้องใช้เวลาและความหนักเพียงพอ ที่จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยไม่ทำให้เกิดความเมื่อยล้ามากเกินไป โดยปกติจะใช้เวลาอบอุ่นร่างกายทั่วไปประมาณ 5-10 นาที 

   2. การอบอุ่นร่างกายเฉพาะ (Specific warm up) จะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายทั่วไป  โดยเพิ่มจังหวะให้เร็วขึ้นจนสึกว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น การอบอุ่นร่างกายของทีมฟุตบอล  มีการเตะลูกส่งไป - มา การเลี้ยงลูก การยิงประตู

                               

                                    การอบอุ่นร่างกายมีหลักอย่างไร

   การอบอุ่นร่างกาย  ควรเป็นท่าที่ใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ  โดยใช้ช่วงของการเคลื่อนไหวที่กว้าง เช่น  การเดินเร็วหรือก้าวเท้ายาว  การวิ่งเยาะ ๆ  การกระโดด  การเตะขา การยกเข่า เป็นต้น ซึ่งใช้กล้ามเนื้อ ลำตัว และขา เป็นหลัก  ในเวลาเดียวกันอาจใช้แขนเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กัน เป็นการช่วยเพิ่มความหนักของงาน  การใช้แขนในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายยังช่วยให้สนุกสนาน ลืมความเหน็ดเหนื่อยได้ ซึ่งมีหลักการในการออกแบบท่าออกกำลังกายดังนี้

   1. ใช้กล้ามเนื้อทุกมัดอย่างสมดุล  เช่น  บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า  ควรบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังควบคู่กันไปด้วย

   2. การใช้แขนและขาควรให้ครบถ้วนทุกท่าเท่าที่จะทำได้  เช่น การงอ การเหยียด การหมุนข้อต่อ การยกเข่า  ยกขา ยกแขน การหมุนไหล่ เอว สะโพก และอื่นๆ ทั่วร่างกายที่จะทำได้

   3. เคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน จะต้องทำให้ครบและทำให้สมดุลกันทั้งซ้าย ขวา หน้า หลัง

   4. หลีกเลี่ยงการใช้ท่าที่ยาก ท่าที่ซับซ้อน ท่าที่ต้องใช้กำลังมากท่าที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ท่าที่ใช้ฝึกนักกีฬา ซึ่งยากเกินไปสำหรับคนทั่วไป เช่น ท่ากระโดดสูง ท่าที่กระโดดขาเดียว

   5. ไม่ทำท่าหนึ่งท่าใดซ้ำมากครั้งเกินไป จนกล้ามเนื้อส่วนนั้นล้า ควรเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ  เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วได้มีเวลาพักบ้าง

   6. ควรใช้ท่าหนักสลับกับท่าที่เบาหรือท่าที่ผ่อนคลาย

                         การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

                              

 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นการดึงหรือยืดกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ให้มีความตึง หรือมีความยืดหยุ่นดีขึ้น  เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมที่จะทำงานที่หนักขึ้นได้โดยไม่เกิดการบาดเจ็บ ซึ่งสามารถสรุปจุดประสงค์ ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ดังนี้

   1. เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาอยู่ในสภาพปกติ  พร้อมที่จะฝึก

   2. เพื่อป้องกันการระบม หลังจากที่ใช้กล้ามเนื้อทำงานหนัก

   3. เพื่อเป็นการตรวจสภาพของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ถ้ายืดแล้วมีอาการเจ็บนั้นอาจจะ หมายถึง  สัญญาณเตือนว่าอาจจะบาดเจ็บ จากการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน

   4. เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น

   5. เพื่อรักษาช่วงของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อ

                                                หลักการยืดกล้ามเนื้อ

  1. การยืดกล้ามเนื้อควรทำทุกครั้งหลังการอบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว

   2. การยืดกล้ามเนื้อต้องทำอย่างนุ่มนวล ช้า ๆ  และค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

   3. การยืดกล้ามเนื้อควรยืดให้รู้สึกว่าถูกยืดหรือถูกดึง ไม่ควรให้รู้สึกว่าตึงจนเจ็บ ถ้าให้ดีควรมีที่จับ เพื่อความมั่นคงของร่างกาย

   4. เลือกใช้ท่าที่ง่าย ไม่ต้องใช้ท่าที่ต้องทราบตัวหรือท่าที่ยากมากนัก

   5. การยืดกล้ามเนื้อควรทำทีละมัดกล้ามเนื้อ และให้ครบทุกส่วน

   6. การยืดกล้ามเนื้อให้ใช้ท่าที่ไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อต่าง ๆ และกระดูกสันหลัง

   7. การเปลี่ยนท่ายืดควรเป็นไปอย่างต่อเนื่อง

                            10 ท่าพื้นฐานยืดเหยียดร่างกายกาย  

                                           

การอบอุ่นร่างกาย

                          การอบอุ่นร่างกาย มีจุดมุ่งหมายอยู่ 2 ประการ คือ
                           

1.  เพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น (warm  up)  โดยการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือทำกายบริหารเบาๆ บิดลำตัว ก้มๆ เงยๆ สะบัดแขนขา กระโดด หรือวิ่งเหยาะๆ ซึ่งจะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอีกเล็กน้อย เพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ข้อต่อแขนขา เพื่อความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป
                         

2.  การยืดกล้ามเนื้อ  เอ็นและข้อต่อ ควรทำหลังอบอุ่นร่างกายแล้วเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีเสียก่อน เพราะเวลาออกกำลังกายจริง การเคลื่อนไหวของร่างกาย จะต้องอาศัยการยืด หรือการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ถ้าหากไม่ได้ยืดเอาไว้ก่อน กล้ามเนื้อหรือเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ ในบางรายอาจฉีกขาดได้   และควรยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆด้วยความนุ่มนวล เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อต่อ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังได้

                                     ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย

   การอบอุ่นร่างกาย  ( Warm  Up )  เป็นการทำให้ร่างกายพร้อมที่จะเล่นกีฬา และการออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ  โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ  เส้นเอ็น  และข้อต่อ  รวมทั้งระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดเพิ่มความสามารถในการแสดงทักษะทางการกีฬา  ลดปัญหาการบาดเจ็บที่กำลังประสบอยู่  และป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้  ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ  ข้อต่อ  กระดูก และเส้นเอ็นต่างๆ  รวมทั้งป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจวายเฉียบพลัน  จึงจำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา คนที่มีอายุเกิน 40 ปีขึ้นไป  คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ คนที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ซึ่งต้องระมัดระวัง และต้องการอบอุ่นร่างกาย ก่อนเล่นกีฬาและออกกำลังกายทุกครั้ง

                                การอบอุ่นร่างกายมีประโยชน์อย่างไร

 1. ทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆ ทำงานเพิ่มขึ้น อย่างเหมาะสม  เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายอย่างเพียงพอ ปรับความดันโลหิตให้เหมาะสม

กับสภาพการทำงานในขณะนั้น ทำให้ลดปัญหาความเสี่ยงต่อหัวใจล้มเหลว หัวใจวายเฉียบพลัน

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดคลื่นหัวใจผิดปกติ และปัญหาความดันโลหิตสูง การเป็นลมหน้ามืด

   2. ทำให้ระบบหายใจทำงานดีขึ้น อัตราการถ่ายเทออกซิเจนจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อสูงขึ้น การหายใจถี่ หรือหอบเกินไปขณะเล่นกีฬา  อัตราการหายใจค่อย ๆ เพิ่มขึ้น 

ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนที่หายใจเข้าไปได้อย่างพอเพียง ไม่เหนื่อยหอบเร็ว เพิ่มความสามารถในการ ออกซิเจน เพิ่มความจุของปอดสามารถรับออกซิเจนที่หายใจเข้าไปได้มากขึ้น เลือดก็ได้รับออกซิเจนมากขึ้น 

การหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น

   3. ทำให้ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อดี  กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ  เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้มากขึ้น  การเล่นกีฬาจะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น  ลดปัญหาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้เป็นอย่างดี

   4. ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มที่ การสั่งงานของระบบประสาทรวดเร็วขึ้น  กระตุ้นให้ระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายทำงานอย่างประสานสัมพันธ์กัน เกิดความคล่องแคล่วว่องไว  มีปฏิกิริยาตอบสนองที่ดี เล่นกีฬาได้อย่างเต็มสมรรถนะ ทักษะการเล่นจะดีขึ้นเมื่อร่างกายพร้อม  เล่นกีฬาได้อย่างสนุกสนานและและแสดงทักษะได้สวยงาม

   5. ทำให้เพิ่มแรงจูงใจที่จะเล่นกีฬาหรือแข่งขัน  มีจิตใจที่ฮึกเหิมพร้อมที่จะเล่น เกิดความเชื่อมั่นในตนเอง  มีความมุ่งมั่นที่จะเอาชนะหรือแสดงทักษะการเล่นอย่างเต็มที่ ช่วยลดความวิตกกังวล ความเครียดต่างๆ  การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นผลดีต่อจิตใจและอารมณ์เป็นอย่างยิ่ง

   6. ทำให้อัตราการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานสูงขึ้น ทำให้มีแรงเล่นกีฬาได้อย่างยาวนานไม่หมดแรงเร็ว

   7. ลดการบาดเจ็บจากการใช้เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายมากเกินไปเนื้อเยื่อต่างๆ ทนต่อการใช้งาน ที่หนักขึ้น   ทำให้ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้ง่าย  ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้มากขึ้น

         การขาดการอบอุ่นร่างกายก่อนการเล่นกีฬามีโทษอย่างไร

                          
ปัญหาการบาดเจ็บจากการกีฬา  ส่วนใหญ่ได้จากการขาดการอบอุ่นร่างกาย  การอบอุ่นร่างกายไม่ถูกต้องเหมาะสม และไม่เพียงพอ    และบางทีอาจถึงกับเสียชีวิตจากการเล่นกีฬาก็มีให้อยู่เสมอ  โทษของการขาดการอบอุ่นร่างกายสามารถสรุปได้ดังนี้

    1. ลดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เล่นกีฬาได้ไม่เต็มความสามารถเนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อมที่จะเล่น

    2. มีโอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นกีฬามาก โดยเฉพาะการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น รวมทั้งระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ การเป็นลม หมดสติ หน้ามืด เวียนศรีษะ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย  และเสียชีวิตได้

    3. ลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบหายใจและระบบประสาท เป็นต้น

    4. สมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ลดลง เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องแคล่ว ความอ่อนตัว  เป็นต้น

    5. เกิดภาวะความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ เนื่องจากเกิดความวิตกกังวล ว่าร่างกายไม่พร้อม  เมื่อร่างกายทำงานที่หนัก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะเครียดกล้ามเนื้อตึงตัว การเคลื่อนไหวไม่ดี  บางทีเกิดหมดแรงเอาง่ายๆ

    6. เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อและเอ็นได้ง่าย เพราะเป็นอวัยวะที่ใช้ในการเคลื่อนไหว  เกิดความตึงมากที่สุด โอกาสที่บาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ จึงเกิดขึ้นได้ทุกเวลาในขณะเล่นกีฬา